Een willekeurig trainingsprogramma van een influencer volgen en geblesseerd raken…
#2. Eén van de meest gemaakte fouten bij het opbouwen van spiermassa op de lange termijn:
Onpersoonlijk programma
Veel programma’s worden gekocht op het internet. Hierbij is er geen rekening gehouden met: de samenstelling het lichaam, genetische bepaling, specifiek herstel van de sporter, blessures en/of uitvoering van de oefeningen. Onpersoonlijke programma’s kunnen de progressie in de weg zitten
Gepersonaliseerd op basis van jouw behoeften
Of je nou 2 of 6 keer per week gaat trainen. Je gaat 100% resultaat boeken. Uit onderzoek blijkt dat 2 keer per week een spiergroep prikkelen leidt tot spiergroei. Daardoor ziet mijn opbouw er zo uit:
- 2 dagen: 2 keer fullbody
- 3 dagen: 3 keer fullbody
- 4 dagen: 2 keer upperbody / 2 keer lower body
- 5 dagen: push / pull / leg / upperbody / lowerbody
- 6 dagen: push / pull / leg (2x)
Alleen bewezen methodes
Wetenschappelijk bewezen methodes zijn altijd de basis van mijn trainingsprogramma. Het maakt mijn niet uit welke mythes er rond gaan, want de wetenschap zal altijd aan het langste eind trekken.
Ik haal mijn informatie vooral uit:
- The Journal of Strength and Conditioning
- Academy of Nutrition
- ExRX
- PubMed
Efficiënt trainen boven lang trainen
Niemand heeft ooit bewezen dat 1,5 uur trainen beter is dan 45 minuten. Een goede techniek, effectieve sets, maar voldoende rust zorgen voor jouw efficiënt training. Hierdoor bespaar jij tijd op een trainingsessie.
Kracht & Hypertrofie
Voor het opbouwen van spiermassa dient een programma uit 25 procent kracht 75 procent hypertrofie te bestaan.[1]
Hierdoor volgt je één keer in het jaar een powerbuilding programma. De rest bestaat uit hypertrofie.
Aangepast op jouw levensstijl
Niet iedereen heeft dezelfde prioriteiten. Daarom zorg ik ervoor dat het programma volledig op jouw voorkeur is ingericht.
Uiteraard kun je zelf bepalen wanneer je traint, ondanks mijn eerlijke advies.
Variatie in sets, blijf jezelf uitdagen.
Ik heb twee typen sets die ik gebruik.
Reverse Pyramid sets gebruik ik bij de compound oefeningen. Hierbij start je met het zwaarste gewicht, omdat je dan het krachtigst bent. Set 2 drop je 20% van het gewicht. Set 3 nog een keer 20 procent. Zo kun je maximale progressie boeken.
Straights sets gebruik ik bij de isolatie oefeningen. Hierbij zijn je gewicht, sets en herhalingen altijd hetzelfde.
Spiermassa ontwikkelen
De drie methodes voor het ontwikkelen van spiermassa zijn[2]:
- Metabole stress. Het toenemen van de druk in de spieren en het opstapelen van afvalstoffen
- Spierschade. het creëren van nieuwe stimulus door een ander hoek te pakken en langzame herhalingen te doen
- Spierspanning. het volume van het aantal sets, herhalingen en gewicht. Het creëren van de pomp.
Al deze methodes komen terug in jouw persoonlijke trainingsprogramma.
Bronnen
Stefano, S., Reggiani, C., Takayuki, A., & Blauw, B. (2021). Molecular Mechanisms of Skeletal Muscle Hypertrophy. Journal of Neuromuscular Diseases, 8(2), 5–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015560/
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. In Journal of Strength and Conditioning Research (Vol. 24, Issue 10). https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3